14 июля 2023

10 лайфхаков для здорового детского рациона

Питание, Статья

Оглавление

Подсказки о сбалансированном питании

Здоровое питание играет важнейшую роль в развитии детей. Родители школьников часто задаются вопросами: «Как сделать рацион ребёнка более сбалансированным и полезным? Какие продукты предлагать ежедневно?» В этой статье вы найдёте 10 правил, соблюдение которых поможет ребёнку получить необходимое количество энергии и полезных веществ из пищи, поддержать его здоровье и развитие, а также привить правильные пищевые привычки.

Как формируются пищевые привычки?

7 факторов, которые влияют на пищевые привычки

5 порций овощей и фруктов ежедневно

Добавляем 1–2 порции овощей к каждому приёму пищи ребёнка. Это обеспечит его организм витаминами, минералами, пищевыми волокнами, водой и другими полезными веществами. Всемирная организация здравоохранения, Союз педиатров России и многие другие организации рекомендуют детям старше 1 года и взрослым употреблять не менее 5 порций овощей и фруктов в день.

Одна порция представляет собой один средний фрукт или овощ, одну горсть нарезанных овощей или фруктов, небольшую горсть сухофруктов, ⅔ стакана натурального сока с мякотью, без добавления сахара. Для детей младше 10 лет отличным визуальным ориентиром для определения размера порции всех групп продуктов, кроме масел, также может служить кулак ребёнка.

Основа основ: правила идеального детского завтрака, обеда и ужина

Делимся принципами здорового питания, которые продлевают жизнь и повышают настроение.

«Ешь радугу»

Добавляем в рацион ребёнка овощи и фрукты разных цветов:

красно-розовые: помидоры, болгарский перец, клубника, яблоки;
жёлто-оранжевые: морковь, бананы, цитрусовые;
зелёные: листовая зелень, кабачки, огурцы;
сине-фиолетовые: баклажаны, голубика, краснокочанная капуста;
бело-коричневые: картофель, редька, сельдерей.

Разнообразие в рационе — ключевой аспект здорового питания. Регулярно потребляя разноцветные овощи и фрукты, мы обеспечиваем наше тело достаточным количеством фитонутриентов, витаминов и минералов, которые способствуют поддержанию оптимального здоровья и защите организма.

5 порций зерновых продуктов или крахмалистых овощей в день

Включаем в каждый приём пищи ребёнка небольшое количество крупы, кусочек хлеба или хлебец, макароны или картофель — источники сложных углеводов, которые обеспечивают детский организм энергией для активного образа жизни.

Выбираем продукты из цельного зерна: овсяную крупу долгой варки, гречневую крупу, бурый рис, хлеб из обойной муки, цельнозерновые макароны. Они содержат большее количество сложных углеводов, пищевых волокон, витаминов группы В, магния и цинка, чем их очищенные (рафинированные) собратья.

Одна порция — это 2–3 небольшие горсти сухих круп или макарон, 1 крупный клубень картофеля, ломтик хлеба размером с ладонь.

3 порции молочных продуктов каждый день

Детям старше 1 года необходимо потреблять 3 порции молочных продуктов в день, чтобы обеспечить организм питательными веществами. Молочные продукты — это важный источник кальция, белка и жиров, необходимых для крепких костей и здоровья зубов. А из-за интенсивного роста потребность в кальции у детей даже выше, чем у взрослых. Именно поэтому молочные продукты обязательно нужны детям каждый день.

Рекомендую отдавать предпочтение молочным продуктам с низким содержанием жира (но не обезжиренным) и добавленных сахаров. Мороженое, сгущённое молоко и творожные сырки относятся к категории десертов, которые хоть и имеют место в рационе ребёнка, но должны быть ограничены.

Одна порция — это баночка йогурта или, например, детского творожка, стакан молока, кефира или ряженки, ломтик твёрдого сыра размером с 2 больших пальца.

В чём польза молочных продуктов и как правильно внедрять их в меню ребёнка

О пользе молочных и кисломолочных продуктов твердят из каждого утюга, а в чём она конкретно состоит и, что ещё важнее, как её донести до ребенка — это вопрос.

2 порции белковых продуктов

Добавляйте в рацион ребёнка 2 порции животного белка или 3 порции растительного белка ежедневно и вы обеспечите его организм всем спектром аминокислот, которые так важны для роста и развития ребёнка. Помимо белка, мясо и печень являются хорошим источником гемового железа. Всего 2 порции жирной рыбы в неделю (например, скумбрии, сельди или лосося) обеспечивают организм необходимым количеством полиненасыщенных жирных кислот омега-3.

Отличным вариантом выбора будут нежирные сорта мяса и птицы, речная и морская рыба, яйца, бобовые продукты. Помним о важности достаточной термической обработки для продуктов животного происхождения.

Одна порция — кусок мяса или рыбы размером с ладонь, 6 ложек бобовых продуктов, пара ложек хумуса, горсть орехов или семечек.

Минимум продуктов с сахаром

В большинстве рекомендаций максимальное количество добавленного сахара для детей от 2 лет составляет не более 25 граммов (примерно 6 чайных ложек) в день. Это включает сахар, добавляемый в продукты и напитки, а также сахар в готовых продуктах, таких как сладости, соки, йогурты.

Лайфхаки для детского рациона

Однако, как правило, чем меньше добавленного сахара дети употребляют, тем лучше для их здоровья. Важно читать продуктовые этикетки, чтобы оценить содержание сахара в готовых продуктах, и поощрять детей к выбору более натуральных и питательных вариантов.

Питьевой режим

Чистая питьевая вода — лучший выбор для утоления жажды, а соки и газированные напитки лучше ограничить.

Не нужно заставлять детей пить определённое количество жидкости. Достаточно обеспечить им доступ к питьевой воде (кран, кулер, бутылка, кувшин) и научить пить по жажде.

Вода помогает поддерживать гидратацию, улучшает пищеварение, участвует во многих процессах жизнедеятельности.

Еда и иммунитет: как составить меню для крепкого здоровья. Сезонные рекомендации

Принципы и примеры здорового рациона.

Режим

Правильное распределение приёмов пищи в течение дня может помочь контролировать аппетит и предотвратить переедание.

Чем младше ребёнок, тем большее количество приёмов пищи в день ему требуется, так как маленький объём желудка не может вместить в себя за один раз то количество еды, которое требуется растущему организму.

В среднем детям школьного возраста достаточно 4–5 приёмов пищи в день. Однако следует учитывать особенности организма и индивидуальные потребности. Например, если ребёнок занимается спортом, его организм может нуждаться в большем количестве белка и углеводов для поддержания мышечной массы и энергии, а значит, и в большем количестве приёмов пищи.

Повышение компетенции и автономии

Обучение детей здоровому питанию — это важный этап укрепления и формирования пищевых привычек, а также поддержания пищевого интереса и увеличения разнообразия рациона.

К этому пункту можно отнести не только повышение уровня знаний о продуктах питания и их пользе, но и обучение чтению этикеток, приготовлению пищи, планированию меню, выбору продуктов в магазине.

В этом помогают книги и другие методические пособия о здоровье и правильном питании, мультфильмы и документальное кино, совместные походы в магазин и на рынок, приготовление любимых блюд, делегирование некоторых задач по кухне.

3 рецепта полезного завтрака

Полезные рецепты для первых кулинарных опытов с ребёнком

Образец для подражания

Можно сколько угодно рассказывать детям о сбалансированном рационе, важности здорового питания или пользе овощей и фруктов, но пока сами родители не будут придерживаться этих правил, вся эта работа будет бесполезной. Всё начинается с семьи, в том числе и здоровый образ жизни.