Назад
1 163
14 июля 2023
10 лайфхаков для здорового детского рациона
Оглавление
Здоровое питание играет важнейшую роль в развитии детей. Родители школьников часто задаются вопросами: «Как сделать рацион ребёнка более сбалансированным и полезным? Какие продукты предлагать ежедневно?» В этой статье вы найдёте 10 правил, соблюдение которых поможет ребёнку получить необходимое количество энергии и полезных веществ из пищи, поддержать его здоровье и развитие, а также привить правильные пищевые привычки.
5 порций овощей и фруктов ежедневно
Добавляем 1–2 порции овощей к каждому приёму пищи ребёнка. Это обеспечит его организм витаминами, минералами, пищевыми волокнами, водой и другими полезными веществами. Всемирная организация здравоохранения, Союз педиатров России и многие другие организации рекомендуют детям старше 1 года и взрослым употреблять не менее 5 порций овощей и фруктов в день.
Одна порция представляет собой один средний фрукт или овощ, одну горсть нарезанных овощей или фруктов, небольшую горсть сухофруктов, ⅔ стакана натурального сока с мякотью, без добавления сахара. Для детей младше 10 лет отличным визуальным ориентиром для определения размера порции всех групп продуктов, кроме масел, также может служить кулак ребёнка.
«Ешь радугу»
Добавляем в рацион ребёнка овощи и фрукты разных цветов:
-
красно-розовые: помидоры, болгарский перец, клубника, яблоки;
-
жёлто-оранжевые: морковь, бананы, цитрусовые;
-
зелёные: листовая зелень, кабачки, огурцы;
-
сине-фиолетовые: баклажаны, голубика, краснокочанная капуста;
-
бело-коричневые: картофель, редька, сельдерей.
Разнообразие в рационе — ключевой аспект здорового питания. Регулярно потребляя разноцветные овощи и фрукты, мы обеспечиваем наше тело достаточным количеством фитонутриентов, витаминов и минералов, которые способствуют поддержанию оптимального здоровья и защите организма.
5 порций зерновых продуктов или крахмалистых овощей в день
Включаем в каждый приём пищи ребёнка небольшое количество крупы, кусочек хлеба или хлебец, макароны или картофель — источники сложных углеводов, которые обеспечивают детский организм энергией для активного образа жизни.
Выбираем продукты из цельного зерна: овсяную крупу долгой варки, гречневую крупу, бурый рис, хлеб из обойной муки, цельнозерновые макароны. Они содержат большее количество сложных углеводов, пищевых волокон, витаминов группы В, магния и цинка, чем их очищенные (рафинированные) собратья.
Одна порция — это 2–3 небольшие горсти сухих круп или макарон, 1 крупный клубень картофеля, ломтик хлеба размером с ладонь.
3 порции молочных продуктов каждый день
Детям старше 1 года необходимо потреблять 3 порции молочных продуктов в день, чтобы обеспечить организм питательными веществами. Молочные продукты — это важный источник кальция, белка и жиров, необходимых для крепких костей и здоровья зубов. А из-за интенсивного роста потребность в кальции у детей даже выше, чем у взрослых. Именно поэтому молочные продукты обязательно нужны детям каждый день.
Рекомендую отдавать предпочтение молочным продуктам с низким содержанием жира (но не обезжиренным) и добавленных сахаров. Мороженое, сгущённое молоко и творожные сырки относятся к категории десертов, которые хоть и имеют место в рационе ребёнка, но должны быть ограничены.
Одна порция — это баночка йогурта или, например, детского творожка, стакан молока, кефира или ряженки, ломтик твёрдого сыра размером с 2 больших пальца.
2 порции белковых продуктов
Добавляйте в рацион ребёнка 2 порции животного белка или 3 порции растительного белка ежедневно и вы обеспечите его организм всем спектром аминокислот, которые так важны для роста и развития ребёнка. Помимо белка, мясо и печень являются хорошим источником гемового железа. Всего 2 порции жирной рыбы в неделю (например, скумбрии, сельди или лосося) обеспечивают организм необходимым количеством полиненасыщенных жирных кислот омега-3.
Отличным вариантом выбора будут нежирные сорта мяса и птицы, речная и морская рыба, яйца, бобовые продукты. Помним о важности достаточной термической обработки для продуктов животного происхождения.
Одна порция — кусок мяса или рыбы размером с ладонь, 6 ложек бобовых продуктов, пара ложек хумуса, горсть орехов или семечек.
Минимум продуктов с сахаром
В большинстве рекомендаций максимальное количество добавленного сахара для детей от 2 лет составляет не более 25 граммов (примерно 6 чайных ложек) в день. Это включает сахар, добавляемый в продукты и напитки, а также сахар в готовых продуктах, таких как сладости, соки, йогурты.
Однако, как правило, чем меньше добавленного сахара дети употребляют, тем лучше для их здоровья. Важно читать продуктовые этикетки, чтобы оценить содержание сахара в готовых продуктах, и поощрять детей к выбору более натуральных и питательных вариантов.
Питьевой режим
Чистая питьевая вода — лучший выбор для утоления жажды, а соки и газированные напитки лучше ограничить.
Не нужно заставлять детей пить определённое количество жидкости. Достаточно обеспечить им доступ к питьевой воде (кран, кулер, бутылка, кувшин) и научить пить по жажде.
Вода помогает поддерживать гидратацию, улучшает пищеварение, участвует во многих процессах жизнедеятельности.
Режим
Правильное распределение приёмов пищи в течение дня может помочь контролировать аппетит и предотвратить переедание.
Чем младше ребёнок, тем большее количество приёмов пищи в день ему требуется, так как маленький объём желудка не может вместить в себя за один раз то количество еды, которое требуется растущему организму.
В среднем детям школьного возраста достаточно 4–5 приёмов пищи в день. Однако следует учитывать особенности организма и индивидуальные потребности. Например, если ребёнок занимается спортом, его организм может нуждаться в большем количестве белка и углеводов для поддержания мышечной массы и энергии, а значит, и в большем количестве приёмов пищи.
Повышение компетенции и автономии
Обучение детей здоровому питанию — это важный этап укрепления и формирования пищевых привычек, а также поддержания пищевого интереса и увеличения разнообразия рациона.
К этому пункту можно отнести не только повышение уровня знаний о продуктах питания и их пользе, но и обучение чтению этикеток, приготовлению пищи, планированию меню, выбору продуктов в магазине.
В этом помогают книги и другие методические пособия о здоровье и правильном питании, мультфильмы и документальное кино, совместные походы в магазин и на рынок, приготовление любимых блюд, делегирование некоторых задач по кухне.
Образец для подражания
Можно сколько угодно рассказывать детям о сбалансированном рационе, важности здорового питания или пользе овощей и фруктов, но пока сами родители не будут придерживаться этих правил, вся эта работа будет бесполезной. Всё начинается с семьи, в том числе и здоровый образ жизни.
