10 мая 2023

15 идей для полезных перекусов в школе

Питание, Статья

Оглавление

Альтернативы вредным перекусам

Учёба — это повышенная нагрузка для мозга. Из-за большого объёма разнообразной новой информации интенсивнее формируются новые нейронные связи, а ненужные исчезают.

Недаром часто встречается совет брать с собой на экзамены шоколадку. Этот совет основывается на том, что шоколад содержит много глюкозы, дающей так много ценной энергии, — а мозг потребляет около 1/5 от всей энергии, получаемой организмом. Но одними шоколадками сыт не будешь — точнее, может, и будешь, но пользы от этого мало: калории школьник получит, и даже больше, чем надо, но недополучит другие важные вещества.

А ведь перекусы — или, иными словами, дополнительные приёмы пищи, такие как второй завтрак и полдник — нужны и полезны. Калорийность перекусов, по разным рекомендациям, должна составлять около 15 % от всего рациона ребёнка,,. И таких дополнительных приёмов пищи может быть 1–2 на протяжении суток. Так чем же подпитывать растущий организм между утомительными занятиями?

Полезный перекус для ребёнка можно приготовить в домашних условиях — это прекрасный способ выразить свою любовь и позаботиться о качественном составе еды. А можно найти готовые решения на полках магазинов, тем более что сейчас есть большой выбор здоровых продуктов для детей. Собрали для вас несколько идей.

Приготовить дома…

Салат

Что может быть полезнее зелени? Много разной зелени! Большой плюс салатов в том, что их состав можно разнообразить практически до бесконечности, добавляя туда не только различные овощи, но и фрукты с ягодами. Идеи для полезных салатов неисчерпаемы, вот несколько простых рецептов:

огурцы и помидоры;
огурцы, китайская капуста и сельдерей;
помидоры черри, зелёный салат, шампиньоны, яйца, сыр;
авокадо, яйца, шампиньоны, огурцы;
зелёный болгарский перец, капуста, сельдерей, зелёный салат, огурцы;
огурцы, китайская капуста, кукуруза;
жареный халуми, яблоко, шпинат, помидоры черри;
абрикос, фета, салатная смесь.

Дополнит картину заправка на основе небольшого количества оливкового масла, соевого соуса и, например, горчицы. Или оливковое масло и бальзамический уксус. Обратите внимание, что во многих соусах и вообще в продуктах содержатся соли натрия. Поэтому, если ваши вкусы это позволяют, лучше постараться не подсаливать блюда, особенно те, в которых уже используются соусы. ВОЗ рекомендует минимизировать потребление соли.

Также по желанию можно добавить:

семена чиа;
семена льна;
тыквенные семечки.

Если используете лук, лучше его предварительно замочить в кипятке — так уйдёт горечь (и частично запах). Лучше воздержаться от большого количества майонеза, а также от морепродуктов: без холодильника такие салаты в условиях душного школьного рюкзака рискуют быстро испортиться.

Сэндвичи и бутерброды

Идеи для сэндвичей и бутербродов практически так же неисчерпаемы, как и для салатов: можно придумать столько вкусных вариаций! Лучше использовать разные полезные виды хлеба — цельнозерновой и многозерновой, ржаной и овсяный.

Итак, несколько простых рецептов бутербродов для школьника:

сыр (разогреть);
помидоры, огурцы, листья салата;
омлет, сыр;
салат, помидоры, куриная грудка.

А если есть время и творческий порыв — можно рисовать мордочки, сердечки, цветочки и другие простые изображения с помощью соусов.

Вафли

У вас дома есть электровафельница? Вам можно только позавидовать! Рецепты для вафельницы крайне многочисленны, а исполнение — проще не бывает: просто замешать все ингредиенты до однородности, вылить на поверхность и через 5–7 минут достать готовые ароматные вафли.

Классические:

100 г сливочного масла;
100 мл молока;
2 яйца;
200 г сахара;
200 г муки;
разрыхлитель.

Сырные:

120 г мягкого творога;
150 г тёртого сыра;
3 яйца;
полстакана молока;
150 г муки;
по вкусу: соль, чеснок, розмарин.

Картофельные:

700 г тёртого картофеля;
1 луковица;
2 яйца;
4 ст. л. муки;
по вкусу: соль, перец, чеснок, зелень.

Оладьи

Оладушки можно приготовить буквально на любом молочном и кисломолочном продукте: собственно на молоке, на кефире, на ряженке и не только. Кроме того, очень вкусные оладушки получаются из тёртых яблок. Нельзя обойти вниманием и кабачок. А из тёртого картофеля, пары ложек муки и пары яиц выходят отменные драники.

Творожная запеканка

Это замечательное и полезное блюдо прекрасно ещё и своей простотой в приготовлении: быстро замешать все продукты и «забыть» на 40 минут в духовке при 180°.

Рецепт простой творожной запеканки:

3 яйца;
3 ст. л. манной крупы;
3 пачки творога 5 % или 9 % жирности;
3 ст. л. сахара;
1 пакетик ванильного сахара;
можно добавить семена чиа, семена льна, изюм, чернослив, курагу, грецкие орехи и т. п.

Смузи

Приготовить смузи дома очень легко, если у вас есть стационарный или погружной блендер. В рецепте можно соединить не только фрукты и ягоды, но и овощи. При этом очень удобно использовать замороженные фрукты и ягоды — своих полезных свойств они не теряют. А взять с собой такой коктейль удобно в термокружке или многоразовой бутылочке.

Несколько идей для смузи:

яблоко, огурец, банан, базилик;
апельсин, манго, банан;
грейпфрут, арбуз, клубника;
лесные ягоды, банан.

…или комбинировать

Даже если не хочется особо возиться с готовкой, то по крайней мере достаточно замиксовать продукты, и получится что-то новенькое. Например, вот такие простые комбинации:

йогурт, мюсли, клубника;
мягкий творог, овсянка, мёд;
йогурт, банан, семена чиа.

Или просто взять с собой…

Йогурты питьевые и не только

Один из самых простых и притом полезных перекусов — йогурт. Обязательно смотрите на состав. Выбирайте ребёнкуте йогурты, на которых написано, что они предназначены для детей старше 3 лет, и из множества альтернатив выбирайте те, где добавленного сахара меньше: лучше, если их сладость обеспечена добавлением фруктовых пюре и сока. У питьевого йогурта есть существенный плюс — даже не нужна ложка.

Творожки

Рука об руку с йогуртами идут творожки, а также творожные десерты. Ребёнка подкупает разнообразие начинок — от любимых фруктов и ягод до хрустящих шариков.

Другие кисломолочные продукты

Если ваш ребёнок с удовольствием ест йогурты и творожки, можно предложить также кефир или биолакт — эти продукты содержат много полезных веществ. В целом рацион должен отличаться максимальным разнообразием, и кисломолочные продукты позволяют расширять его с максимальной пользой.

Детские фруктовые пюре

Детские фруктовые пюре разработаны с учётом потребностей детей раннего возраста. Но даже взрослые признают, что детские пюрешки очень вкусные! К тому же в них никогда не содержится вредных добавок — к детскому питанию для любого возраста требования крайне строгие.

Фрукты и ягоды

Какие фрукты давать ребёнку в школу? Конечно же, те, которые удобно есть.

Один из фаворитов в этом списке — бананы. Они не только очень вкусные — в них содержится много калия, который необходим для поддержания кислотно-щелочного баланса, а также обеспечивает нормальное сокращение мышц и передачу нервных импульсов.

Яблоки тоже очень полезны, поскольку содержат много клетчатки и железа, которое необходимо для молекулы гемоглобина, а он, в свою очередь, отвечает за доставку кислорода ко всем органам, в том числе и к мозгу.

Мандарины и цитрусовые вообще: ведь хорошо известно, что в них содержится витамин C, полезный для иммунитета.

В нарезанном виде можно дать с собой арбуз, ананас, дыню, апельсин, киви.

Ягоды — в зависимости от сезона. Конечно, хороша черника, особенно для иммунитета. Клубника содержит даже больше витамина С, чем лимон, и так же, как черника, поддерживает иммунитет. А виноград не только является одной из самых широко потребляемых ягод в мире (и фруктов в целом), но и несёт пользу для микробиоты кишечника, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Овощи

С собой в школу можно взять нарезанные соломкой овощи: огурцы, сельдерей, морковь, сладкий перец (кстати, витамина C в нём значительно больше, чем в цитрусовых). А также, конечно, дольки помидоров.

Популярный соус — хорошо известное сочетание кетчупа и майонеза, но вообще-то это не очень полезный вариант. Более здоровая альтернатива — творожный соус с зеленью: для основы подойдет мягкий или даже обыкновенный творог.

Орехи

Казалось бы, орехи калорийны и содержат много жира, но на самом деле это полезные жирные кислоты, а ряд исследований доказывает, что употребление орешков к набору лишнего веса не ведёт, а также помогает дольше сохранять сытость.

Так что в качестве школьного перекуса подойдут практически любые орешки. Разве что нужно учитывать наличие аллергии на те или иные орехи, отдавать предпочтение орехам без соли, большого количества специй и без сладких оболочек, а также выбирать сухие, а не жареные. Ну и, конечно, скорлупа будет серьёзной помехой для школьника, который пытается перехватить еду между уроками.

Батончики

Не все батончики одинаково полезны, и речь идёт не только о пресловутых шоколадках. Под видом здорового перекуса продаются продукты, которые содержат много добавленного сахара, а также замаскированного сахара под названием «глюкозный сироп». Рекомендуем отдавать предпочтение батончикам, у которых в составе фрукты и орехи.

Вода

Просто напомним, что питьевой режим очень важен для школьника. Поэтому идеально носить с собой хотя бы пол-литровую бутылку и завести привычку время от времени наполнять её в кулере.

***

Жизнь школьника очень активна и полна событий. Чтобы всё успевать и чтобы сил на это всё хватало, нужно подкрепляться полезной едой. Родителям тоже нужно многое успеть, поэтому, если нет сил готовить дома и что-то изобретать — всё уже изобретено! Даже на ходу и на бегу ребёнок может питаться здорово. Чтобы поднять ценность полезной еды, можете вместе посмотреть уроки курса «Здоровое питание от А до Я».

Не стоит забывать и о полноценных приёмах пищи — здесь мы подробнее рассказываем о принципах питания школьника, завтраке, обеде и ужине.