25 мая 2023

Еда и иммунитет: как составить меню для крепкого здоровья. Сезонные рекомендации

Питание, Статья

Оглавление

Принципы и примеры здорового рациона.

На первый взгляд кажется, что составить полноценное меню для ребёнка не так-то просто. Столько всего надо учесть: и баланс питательных веществ, и содержание витаминов, и размер порции. Да и вкусовые предпочтения играют не последнюю роль. Но мы поделимся с вами рядом основных принципов здорового питания, чтобы задача составления разнообразного детского меню не казалась такой непосильной.

Немного науки

Начнём с того, что организм вырабатывает антитела не из воздуха. Любые клетки в нашем организме нуждаются в строительном материале — белке. То же касается и продуцирования антител — без белка здесь не обойтись.

А омега-3 и омега-6 жирные кислоты играют очень важную роль в процессе инициации и завершения иммунного ответа, так как служат сырьём для синтеза сигнальных молекул. При этом омега-3 не синтезируются в человеческом организме, их источник — это только наша пища.

Есть также исследования, которые подтверждают, что риск развития аллергии (которая представляет собой нетипичный иммунный ответ организма на аллерген в результате повышенной чувствительности к веществу) в детском возрасте снижается благодаря разнообразному рациону в первый год жизни.

А вы знали, что клетчатка не переваривается ферментами вашего желудочно-кишечного тракта? Почему тогда её так настоятельно рекомендуют потреблять, спросите вы. Потому что клетчатка является пищей для полезных микроорганизмов кишечника и отлично перерабатывается микробиотой, населяющей ваш ЖКТ. В результате ряда процессов получаются полезные жирные кислоты. А они, в свою очередь, способствуют нормальной жизнедеятельности кишечника и через кровообращение распространяются далеко за его пределы. Таким образом, употребление пищи, богатой пищевыми волокнами, способствует снижению риска развития заболеваний не только пищеварительной системы, но и сердечно-сосудистой и лёгких, а также снижает риск развития диабета II типа, аутоиммунных заболеваний и рака.

Кстати, если вы отличаетесь особой любознательностью, то подробнее о работе иммунитета вы можете узнать из видеоурока нашего курса «Здоровое питание от А до Я» и посмотреть его вместе с вашим ребёнком.

Конечно, неумеренное потребление перечисленных веществ — не решение всех проблем. Но всё же багаж знаний, накопленный человечеством, позволяет сделать выводы о том, каким должен быть здоровый рацион.

Каким должен быть здоровый рацион

Есть множество разных рекомендаций, принципов, диет, которые так или иначе направлены на поддержание здоровья. Некоторые рекомендации даже могут друг другу противоречить: то ли нужно есть красное мясо, то ли вообще не надо; в день нужно потреблять по 1,5–2 литра воды — то ли только чистой, то ли чай тоже подойдёт. В то время как некоторые диетологи выступают противниками сливочного масла, этот продукт присутствует в меню российских школ, санаториев и больниц как источник животного жира, который обязательно должен быть в суточном рационе, и жирорастворимых витаминов A и E.

А иные рекомендации могут вовсе устаревать. Например, докторскую колбасу разработали в советское время для лечебного питания больных, перенёсших длительное голодание. Хлеб и вовсе ели испокон веков. Однако же бутерброд с маслом и колбаской считается образцом нездорового питания.

Так как же во всём этом не запутаться и что всё-таки должно входить в здоровый рацион? Познакомьтесь с концепцией Тарелки здорового питания. Её разработали учёные Гарвардской медицинской школы, она подходит и взрослым, и детям.

Фрукты и овощи (кроме картофеля) должны составлять около половины вашего рациона.

Это источник клетчатки, витаминов и таких полезных веществ, как фолиевая кислота, калий и другие. Не отдавайте предпочтение одному цвету: да, да, овощи и фрукты разных цветов имеют различные полезные свойства, дополняющие друг друга.

Цельнозерновые — это одна четверть от состава ежедневного меню.

Цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы, а также различные крупы: киноа, ячмень, овсянка, гречка, неочищенный рис.

Продукты с высоким содержанием белка — ещё одна четверть.

Это мясо, птица и рыба, бобовые и орехи, молочные и кисломолочные продукты. Мясо и рыбу нужно подвергать качественной термической обработке, лучше всего запекать, отваривать или готовить на пару. Хотя питание должно быть разнообразным, рекомендуется отдавать предпочтение нежирным видам мяса (птица, кролик), а ещё по возможности готовить мясо дома, а не покупать полуфабрикаты. Что касается молочки — желательно потреблять 3 порции в день (то есть небольшой стаканчик йогурта, стаканчик творога или 200–250 мл молока); это количество обеспечит потребность в кальции до 80 %.

Включайте в рацион полезные растительные масла.

В умеренном количестве добавляйте в еду оливковое, подсолнечное, льняное, кукурузное, арахисовое, рапсовое и другие виды растительного масла. В них содержатся вышеупомянутые полезные жирные кислоты: омега-9 — в оливковом, омега-6 — в прочих, кроме кокосового.

Соблюдайте питьевой режим.

Прежде всего — вода. Пить морс и компот из ягод и сухофруктов желательно без добавления сахара. Подойдёт также чёрный, зелёный, красный и травяной чай. От сладких напитков (газировок, лимонадов) лучше отказаться совсем, ведь в них очень много добавленного сахара, а покупные соки и морсы (также с добавленным сахаром) стоит ограничить до 1 стакана в день.

При этом не нужно воспринимать все эти количественные рекомендации слишком буквально. Ведь вкусовые предпочтения и потребности организма у всех разные, у кого-то есть аллергия или непереносимость лактозы, глютена. Сегодня в холодильнике одни продукты, через пару дней — другие. В общем, некое среднее арифметическое состава вашей еды за несколько дней должно быть более-менее похожим на описанную выше Тарелку здорового питания по пропорциональному распределению разных видов пищи. И конечно, очень важно и нужно разнообразие.

Сезонные рекомендации по рациону

Во все времена года без исключения надо уделять внимание вашему рациону. В каждом периоде есть свои особенности, и рацион должен это учитывать. Но в любом случае он должен оставаться разнообразным и сбалансированным по питательным веществам.

Что лучше есть весной и летом

Ближе к лету появляется возможность максимально разнообразить фруктово-овощную тарелку на столе. Основу меню должны составлять сезонные овощи и зелень, водянистые фрукты (особенно в жару), а также рыба и морепродукты. Лучше всего с задачей утоления жажды и охлаждения справляются такие условные фрукты, как арбуз и дыня. И конечно, нужно пить много жидкости.

Даже если кажется, что на фоне потепления задача поддержки иммунитета отходит на задний план, это, конечно же, не так. Болезни в тёплое время года никто не отменял — особенно при перемещениях между ледяными кондиционерами и палящим солнцем. К сезонным продуктам относятся:

Ягоды: смородина, крыжовник, ежевика, малина, голубика, черника, вишня и черешня. В них содержится много витамина С, а это один из главных помощников в борьбе с инфекциями.
Фрукты: абрикос, нектарин, персик, груша, дыня, слива, яблоко, ананас, апельсин, грейпфрут, банан и другие. Традиционно для хорошего иммунитета рекомендуются цитрусовые, но в целом все фрукты по-своему хороши. Многие (например, бананы, персики, груши и яблоки) содержат пищевые волокна, а они полезны для микрофлоры кишечника, которая также является барьером для болезнетворных бактерий и вирусов.
Овощи: огурец, помидор, капуста, брокколи, баклажан, кабачок, тыква, перец, редис, морковь, сельдерей, лук, свёкла и прочие. Иммуноподдерживающее действие присуще овощам, содержащим бета-каротин, — это прежде всего морковь и тыква. А капуста — один из чемпионов по содержанию витамина С. Зелёеные листовые овощи содержат много полезного для иммунитета витамина В9.
Зелень: укроп, кинза, петрушка, лук, чеснок, базилик, розмарин, шпинат. Лук и чеснок обладают бактерицидным действием, а зелень в целом богата витамином C. Базилику и розмарину свойственно противовоспалительное действие.

Уже упомянутые смузи — отличный способ внедрять в рацион вашего ребёнка самые разные овощи и зелень, даже те, которые изначально не пришлись ему по душе. Готовить можно вместе! И как вариант, комбинировать ингредиенты одного цвета. Например (необязательно брать весь набор целиком):

Зелёный: яблоко, киви, шпинат, сельдерей, базилик, авокадо, огурец.
Красный: клубника, малина, арбуз, свёкла.
Жёлтый: банан, абрикос, дыня, груша, ананас.
Оранжевый: апельсин, грейпфрут, абрикос, морковь.

Достаточно использовать только фрукты или можно взять за основу греческий йогурт. Это добавит напитку и пользы, и вкуса. К смузи отлично подходят семена чиа, богатые клетчаткой и жирными кислотами омега-3.

Совет: сначала измельчите самые волокнистые ингредиенты. Например, апельсин, зелень, сельдерей. Дело в том, что если их добавить в конце или сразу с другими ингредиентами (такими, как банан, яблоко), то не получится качественно измельчить массу и привести её к более-менее однородному состоянию.

В общем, и в тёплое время года об иммунитете подумать стоит, тем более что это так легко.

Что лучше есть осенью и зимой

Осенью и зимой на фоне похолодания выше вероятность подхватить болезнетворные бактерии и вирусы, ведь мы чаще проводим время в замкнутых помещениях, где много других людей.

Возможно, вы замечали за собой пониженный аппетит в жару и повышенный — осенью и зимой, и это нормально. Как минимум в холодное время организму требуется больше энергии, чтобы вырабатывать и сохранять тепло. И пускай мозг просит сладких угощений и пирогов, на соблазны лучше не поддаваться.

Взять аппетит под контроль без вредных ухищрений помогут источники либо белка, либо сложных углеводов — эти питательные вещества способствуют здоровому насыщению. А если вашего ребёнка тянет на вредные шоколадки, оцените его рацион и постарайтесь предлагать ему более полезную альтернативу в виде йогуртов и творожков.

Осенью и зимой в наших северных широтах становится мало солнца, что приводит к недостатку витамина D3. Под воздействием ультрафиолета это полезное вещество вырабатывается прямо в коже человека. А вот в периоды пасмурных и коротких световых дней его нужно добирать из еды. Источником витамина D3 являются продукты животного происхождения. Наиболее богатые природные источники — жир печени морских рыб, а также некоторые виды рыбы. Яйца, сливочное масло , мясо, молоко также содержат небольшое количество этого микронутриента.

Поскольку осенью обостряется риск инфекций, полезно добавить в рацион пробиотические кисломолочные продукты, имеющие научное подтверждение положительного влияния на иммунитет.

Потреблять фрукты и овощи, как мы уже поняли, нужно всегда, но в холода это особенно важно. К счастью, в наши времена понятие «сезон» в отношении растительной пищи становится всё более размытым, а уж яблоки или бананы лежат на полках магазинов круглый год. Доступны также капуста, морковь, свёкла, сельдерей, репа и т. д.

Отличный вариант — готовить дома смузи (да, да, это необязательно летний напиток). Например, на основе овсяного напитка можно приготовить отличный коктейль с сельдереем и яблоком. Звучит необычно, а на вкус очень даже неплохо!

В завершение статьи подытожим и дадим несколько базовых советов:

Откажитесь от вредных привычек и таких неполезных продуктов, как сладкие газировки, фастфуд, чипсы и т. п.
Ведите активный образ жизни — как минимум много двигайтесь, а лучше занимайтесь спортом или хотя бы делайте зарядку.
Каждый день потребляйте разные фрукты и овощи — они должны составлять около половины рациона.
Включайте в своё меню разнообразную белковую пищу — мясо и рыбу, бобы и орехи.
Потребляйте молочные и кисломолочные продукты — желательно по 3 порции в день.
Пейте много жидкости: прежде всего, простую воду, а также чай, натуральные морсы и компоты без добавленного сахара. Покупные соки и морсы ограничьте до 1 стакана в день, а от сладких газировок постарайтесь и вовсе отказаться.