31 мая 2023

Основа основ: правила идеального детского завтрака, обеда и ужина

Питание, Статья

Оглавление

Делимся принципами здорового питания, которые продлевают жизнь и повышают настроение.

На первый взгляд кажется, что составить полноценное меню для ребёнка не так-то просто. Столько всего надо учесть: и баланс питательных веществ, и содержание витаминов, и размер порции. Да и вкусовые предпочтения играют не последнюю роль. Но мы поделимся с вами рядом основных принципов здорового питания, чтобы задача составления разнообразного детского меню не казалась такой непосильной.

Разнообразный рацион

Разнообразие в еде важно не только для удовлетворения потребностей даже самых привередливых к еде детей, но и для получения необходимых полезных веществ. Так, например, большое количество белка, являющегося строительным материалом для всего организма, содержится в твороге, яйцах, курице, сыре. Все молочные продукты — это источник полноценного белка, в составе которого есть все незаменимые аминокислоты, и кальция, необходимого для роста и правильного формирования костной системы. Даже если ваш ребёнок не очень хорошо ест творог, можно приготовить запеканку или сырники, а на кефире сделать оладушки.

Размер и состав порции

Для измерения порции детей-дошкольников британские нутрициологи рекомендуют использовать условный кулак ребёнка. В сутки детям нужно 2 кулака белков, 3 кулака молочных продуктов, 5 кулаков овощей и фруктов, 5 кулаков сложных углеводов.

А вот для школьника метод кулачков уже не работает. В России приняты чёткие рекомендации по граммам: 150–200 г (с 7 до 11 лет) или 200–250 г (с 12 лет) каши или другого блюда для завтрака (например, яичница или омлет, запеканка); далее для обеда или для ужина: 60–100 или 100–150 г салата, 200–250 или 250–300 г супа, 90–120 г мяса, птицы или рыбы, а также 150–200 или 180–230 г гарнира — естественно, не всё перечисленное разом, а по 2–3 позиции (суп и второе; мясо, гарнир и салат). А в дополнение — растительные масла, например оливковое. И конечно, вода; в умеренном количестве — чай, соки и морсы.

Желательно также потреблять 3 порции молочных и кисломолочных продуктов в сутки. Энергетическая ценность молочных продуктов различается: 1 порция, то есть 200–250 мл, молока примерно эквивалентна баночке йогурта или пачке творога весом 50–100 г.

Обратите внимание: если ваш ребёнок занимается активным видом спорта, ему нужно пропорционально больше еды в зависимости от уровня нагрузки.

О белках

Приведём список продуктов с высоким содержанием белка:

мясо, птица, рыба — лучше всего варёные, запечённые, приготовленные на пару;
кисломолочные продукты — особенно творог, а также йогурт, кефир, биолакт;
яйца куриные, перепелиные — в любом виде от омлета и яичницы до варёных;
сыры — особенно твёрдые и полутвёрдые;
бобы и орехи.

Говоря о мясе, отметим очевидное: сосиски, сардельки, колбасы — не самый здоровый выбор. Всё перечисленное — это, строго говоря, не мясо, а мясные продукты, проходящие многоступенчатую агрессивную обработку. Кроме того, в них чаще всего много добавок от всевозможных консервантов до усилителей вкуса, а также соли. Однако среди таких продуктов можно найти здоровые аналоги, поэтому советуем обращать внимание на состав.

О жирах

Вокруг этой группы питательных веществ сформировалось очень много мифов, будто это что-то очень неполезное. На самом же деле содержание жиров в еде и процесс отложения жира в организме не связаны друг с другом напрямую.

Жиры делятся на типы:

Насыщенные — преимущественно животного происхождения. Содержатся в мясе, молочных продуктах, а также в пальмовом и кокосовом маслах.
Ненасыщенные — чаще всего растительного происхождения, но не только. Способствуют снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.
- Полиненасыщенные — включают незаменимые омега-3 и омега-6 жирные кислоты: они не синтезируются организмом и попадают в него только с едой. Омега-3 содержатся в жирной морской рыбе (лосось, сардина), кальмарах, креветках, яичном желтке, грецких орехах, льняном и кунжутном масле. Некоторые представители семейства омега-3 способствуют поддержанию памяти и зрения, регуляции метаболизма. Омега-6 есть в растительных маслах, кроме кокосового.
- Мононенасыщенные — включают омега-9 жирные кислоты, которые синтезируются в организме и поступают туда с едой, а именно: миндаль и арахис, авокадо, оливковое масло, а также продукты животного происхождения: телятина, сельдь, палтус, печень трески.

Собственно, «полезные» жиры не влияют на набор нежелательного веса, если потребляются в разумном количестве. Строго говоря, на набор нежелательного веса вообще влияет не просто наличие опредёлённых продуктов в рационе, а целое множество факторов: большое количество и высокая калорийность продуктов, отсутствие физической нагрузки, несбалансированный рацион и т. д.

Об углеводах

Условно разделим источники полезных углеводов на две группы:

Овощи и фрукты. Должны составлять до половины рациона. Исключение — картофель, его потребление нужно ограничить до разумных пределов (например, 1 порция раз в 2 дня).
Гарниры — лучше всего цельнозерновые. В них (как и во фруктах с овощами) есть клетчатка — сложный углевод, который содержится в таких крупах, как овсянка, гречка, перловка, булгур, киноа, а также в отрубях, в цельнозерновом хлебе и в макаронах из твёрдых сортов пшеницы.

…и о сладостях

Можно ли ребёнку сладкое? Ну конечно же, мы не можем запретить. Зато стоит хотя бы попытаться ограничить — и прежде всего предложить замену в виде фруктов, ягод и орехов.

В любом случае надо понимать, что детский организм потребляет много энергии, поэтому одна шоколадка — не катастрофа. Главное — обеспечивать активный, подвижный образ жизни.

Приёмы пищи

Может, вы помните, как кормят в санаториях, больницах, детских лагерях? Как правило, там очень много приёмов пищи: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин… На самом деле, такой режим соответствует нормам питания. Приблизительно так должна распределяться калорийность:

завтрак — 25 %;
обед — 35 %;
ужин — 25 %;
перекусы (второй завтрак и полдник) — 15 %.

Как видите, обед — это самая насыщенная трапеза за день. Блюдо должно быть горячим, потому что на переваривание холодной еды уходит больше ресурсов организма.

Перекусы тоже важны, за день их может быть примерно от 1 до 3. Кстати, у нас есть много полезных идей для перекуса школьника.

Завтрак

Да, все мы знаем, как непросто могут даваться утренние сборы и как завтрак отходит на последний план, если часы показывают «вы опаздываете». Но именно утренний приём пищи обеспечивает юный (да и любой) организм энергией на следующие полдня. Полезный и питательный завтрак — залог быстрого роста и здорового пищеварения.

В выходные времени на семейный завтрак и его приготовление гораздо больше. К тому же можно отоспаться. Однако диетологи рекомендуют завтракать плюс-минус в одинаковое время и не позже чем через час после пробуждения.

Состав хорошего завтрака:

Богатые клетчаткой источники углеводов: цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья и разнообразные крупяные каши, сухие завтраки без добавления сахара и с высоким содержанием клетчатки.
Источники белка: кисломолочные продукты и молоко, яйца, орехи, бобовые.
Фрукты и овощи — ценные источники витаминов, минералов и клетчатки. Например: помидоры, кабачки, огурцы, грибы, ягоды, яблоки, бананы.

Идеи для полезных завтраков:

каша с ягодами и орехами;
яичница или омлет на цельнозерновом тосте с грибами или помидорами;
йогурт с нарезанными фруктами и овсяными хлопьями.

Кстати, если по каким-то причинам ребёнок отказывается от утренней еды, то обратите внимание на время и плотность его ужина. Может, вечером он ест слишком много или слишком поздно?

Обед

Как мы уже отметили, обед — самый насыщенный приём пищи на протяжении дня. Приведём пример здорового обеда:

куриный суп;
макароны из твёрдых сортов пшеницы;
котлеты из индейки на пару;
салат из огурцов и помидоров, заправленный небольшим количеством оливкового масла;
чашка чая.

Ужин

Прежде всего, ужин должен быть. Причём не позже чем за 1,5–2 часа до сна. Даже если школьник поздно вернулся с занятий, долго делал домашнее задание, всё равно нужно найти время для здорового ужина.

Приведём пример сбалансированного ужина для ребёнка:

1 паровая котлета из индейки, курицы или рыбы;
120–180 г гречки, риса или перловки;
120–150 г витаминного салата из нарезанных соломкой моркови, китайской (или обычной) капусты и огурцов.

Принципы здорового питания: кратко

Питание должно быть разнообразным, сбалансированным по основным питательным веществам и включать в себя все основные группы продуктов: молочные и кисломолочные продукты, свежие фрукты, овощи и зелень, мясо и рыбу, яйца, сыр, цельнозерновые и умеренное количество растительных жиров.
Школьнику нужно питаться по 4-–5 раз в день: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин.
Перекусы должны составлять не более 15 % рациона и быть полезными.
Если ребёнок занимается активным видом спорта, нужно добавить блюда с высокой питательной ценностью, пропорциональной затрачиваемой энергии.
Завтракать и ужинать нужно не слишком поздно.
Соблюдать питьевой режим. Отдавать предпочтение воде, ограничить употребление сладких напитков, в том числе, соков и морсов.

Чтобы донести эти важные принципы здорового питания до самого ребёнка, можно предложить ему изучить наш курс «Здоровое питание от А до Я». Например, в уроке «Наше питание. Советы и рекомендации» мы также доступно изложили советы по рациону и режиму питания.