Назад
1 444
14 июня 2023
От пищевой зависимости до нарушения режима: 8 главных проблем детского питания и способы их решения
Оглавление
Будем честны: у многих современных детей график порой такой же плотный и напряжённый, как и у взрослых (если не хуже). Школа, секции, домашние задания, олимпиады, а в старших классах — ещё и подготовка к экзаменам и поступлению. Тут успевать бы спать! А еда и вовсе может отойти на задний план — удалось между делом перекусить на бегу и ладно.
Ближе к подростковому возрасту возникают и другие проблемы, связанные с взрослением. Влияние модных убеждений, комплексы, отказ от определённых групп продуктов, всевозможные диеты и многое другое.
Есть множество причин и форм неправильного питания и, напротив, совсем не так много основ правильного рациона. И хотя с каждой причиной нужно работать по-своему, но всё же есть и общие принципы. Прежде всего, установите проблему, затем найдите её причину и для её устранения планомерно налаживайте правильный, здоровый режим питания вашего ребёнка. Подробнее обо всём этом — в нашей статье.
Не до еды
Ваш ребёнок не успевает полноценно позавтракать, потому что опаздывает, пообедать — потому что у него очень много дополнительных занятий, или поужинать — потому что поздно приходит домой. Либо сегодня ужин в 18:00, а завтра в 23:30, просто потому что так получилось из-за уроков.
Знакомая ситуация? Значит, скорее всего, проблема в плотном графике. Отдельный большой вопрос — а нужно ли школьнику столько дополнительных занятий и не перегружен ли он? Но ситуации бывают разные, характеры и склонности у детей тоже различаются. Для кого-то такое расписание может быть залогом хорошего настроения и чувства удовлетворения. А кому-то действительно очень важно проявить себя в той или иной сфере, победить на соревнованиях, выиграть олимпиаду и отлично сдать экзамен.
Совет:
Нужно выстроить и соблюдать режим питания. Желательно, чтобы приёмы пищи каждый день более-менее совпадали по времени.
Если вы придерживаетесь графика питания и едите каждый день примерно в одно и то же время, то ваш организм отвечает на это благодарностью. Может быть, вам доводилось слышать о циркадных ритмах или о биологических часах вашего организма.
Благодаря регулярным приёмам пищи в одно и то же время задействуются многие области мозга и периферические органы и ткани, а запуск метаболической системы предвосхищает приём пищи. В результате наш организм заранее мобилизует свои ресурсы и готовится к эффективному перевариванию еды. Так что с точки зрения физиологии регулярное питание — это действительно полезная привычка.
Даже если в некоторые дни недели ваш ребёнок уходит из дома раньше или приходит позже, то и это не проблема. Давайте ему еду с собой — завтрак, обед или ужин удобно брать в контейнере. А для второго завтрака и полдника у нас есть много классных идей.
Чтобы ребёнок не забывал вовремя есть, можете ставить ему напоминалки — будильники на телефоне или сообщения в мессенджерах с отложенной по времени отправкой.
Кусочничество
Ваш ребёнок сначала съел печенюшку, затем шоколадку, затем пару мармеладок, а потом вдруг почему-то отказался доедать вкусный борщ? Или постоянно тянет в рот чипсики, сухарики и орешки?
Кусочничество имеет отношение не столько к физиологии, чувству голода, сколько к психологии — удовольствию от вкуса еды. Учёные даже обнаружили обратную связь между удовлетворением от пищи и её количеством: первый кусочек кажется самым вкусным.
Однако сама по себе склонность к постоянным и беспорядочным перекусам между полноценными приёмами пищи таит в себе потенциальный вред: это повышает риск развития ожирения, повышенного артериального давления и резистентности к инсулину.
Совет:
Постарайтесь победить кусочничество, чётко разграничивая приёмы пищи ребёнка. Возможно, придётся пересмотреть вашу продуктовую корзину и даже отслеживать карманные расходы ребёнка.
Сколько приёмов пищи должно быть у ребёнка школьного возраста? В среднем от 3 до 5, а лучше всё же 5. Главное — правильно распределить между ними энергетическую ценность:
-
завтрак — 25 % от дневной нормы калорийности;
-
второй завтрак — 7,5 %;
-
обед — 35 %;
-
полдник — 7,5 %;
-
ужин — 25 %.
Обед — самый плотный, завтрак и ужин примерно одинаковы по калорийности. Для второго завтрака или полдника отлично подойдет практически любой кисломолочный продукт, предназначенный для детского питания: йогурт (питьевой или обычный, без добавок или с фруктами и ягодами), творожок, кефир, биолакт.
Дело в том, что в кисломолочке содержатся очень важные вещества, необходимые для детского организма и здорового развития. Во-первых, это белок — наш строительный материал. А непосредственно молочный белок содержит полный набор незаменимых аминокислот. Во-вторых, это кальций, необходимый для правильного формирования и роста костной системы. Если 1 порция — это примерно один стакан молока либо средняя упаковка йогурта или творожка, то 3 порции ежедневно обеспечивают до 80 % суточной потребности в кальции. Поэтому кисломолочные продукты являются неотъемлемой частью сбалансированного рациона, хорошо подходят для второго завтрака или полдника, а также прекрасно дополняют завтрак и ужин. Даже нобелевский лауреат биолог И. И. Мечников на постоянной основе потреблял кисломолочные продукты, считая их основой здоровья и долголетия.
И ещё: постарайтесь хотя бы на время убрать из свободного доступа все сладости и снеки, чтобы не было лишних соблазнов.
Тяга к сладкому
Ваш ребёнок не представляет жизни без конфеты, шоколадки или тортика? Это неудивительно, ведь вокруг столько соблазнов. Даже возле кассы продуктового магазина нас манят стеллажи, доверху набитые конфетами, леденцами и шоколадными батончиками. Устоять действительно сложно. Может быть, если бы на кассе продавались только йогурты да фруктово-ореховые батончики, мы все были бы немного здоровее и стройнее.
Совет:
Если ребёнок отдает предпочтение сладостям, нужно оценить и пересмотреть его рацион: возможно, причина кроется в нехватке питательных веществ.
Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным. В меню должны присутствовать все основные группы продуктов:
-
фрукты и овощи — до половины общего объёма еды;
-
молочные и кисломолочные продукты — как мы говорили выше, 3 порции в день;
-
цельнозерновые (крупы) — четверть рациона;
-
мясо, птица, рыба, а также яйца — четверть рациона;
-
жиры — в умеренном количестве, предпочтительно растительные (например, столовая ложка оливкового масла для заправки салата).
Подробнее о составе рациона с примерами завтраков, обедов и ужинов мы рассказали здесь.
Обеспечив вашему ребёнку здоровый баланс питательных веществ в его меню, вы, скорее всего, обнаружите, что шоколадки уже не так для него привлекательны или, по крайней мере, не занимают доминирующую позицию в его повседневном меню. Кроме того, всегда можно предложить альтернативы: йогурты и творожки, фрукты и орехи.
Не нравится школьная еда
Иногда дети с удовольствием едят привычную домашнюю еду, но вот из школы приходят голодными. А ведь пропуск обеда для школьников чреват проблемами: сниженная эффективность обучения, нарушение пищеварения, а в худшем случае и гастрит.
Почему ребёнок не ест в школе? Причины бывают разные. Например, просто не нравится школьная еда. Мама дома готовит с привычным набором специй, а ещё с душой и с любовью, а в школьной столовой слипшиеся макароны просто не лезут в горло и рыбная котлетка приводит к неприятным позывам.
Совет:
Постарайтесь найти причину, по которой ребёнок не ест в школе, и помочь ему разобраться с этой проблемой. Возможно, придётся давать еду с собой.
Поговорите со своим ребёнком в обстановке дружелюбия, доверия и выясните причины. Если еда в столовой кажется ему необычной или даже невкусной, то здоровый и вкусный обед можно приготовить дома — на выручку вам придёт термопосуда. Такой обед может состоять из трёх основных компонентов: мясо или рыба, гарнир, салат. Например, паровая котлета из индейки, рис, огурцы и помидоры, заправленные оливковым маслом.
Если проблема более глобальная и другие школьники тоже не едят в столовой, например, из-за некачественных продуктов в составе еды, то в таком случае придётся что-то решать с руководством школы. Попросите ребёнка сфотографировать, что в и каком виде давали на обед, чтобы у вас была возможность оценить уровень проблемы. Либо можно не вмешиваться и просто давать еду с собой.
Отказ от еды
Различные расстройства пищевого поведения чаще встречаются у девочек, нежели у мальчиков. Часто это бывает связано с модными тенденциями и навязанными представлениями о женской красоте и фигуре. Если девочка понимает, что не вписывается в эти стандарты, то в ход могут пойти радикальные средства. И просто диета — это не худший вариант. Хуже, если подросток начинает под любым предлогом отказываться от некоторых или всех приёмов пищи. И тем более если всячески пытается скрыть это: выбрасывает еду под стол, в пакет и т. п. или вовсе намеренно вызывает у себя рвоту.
Совет:
Нужно найти причину отказа от еды и проработать её, возможно, с подключением специалиста (психолога, диетолога). Важно донести до ребёнка, что здоровое тело — результат правильного питания и физической активности; и что представления о красоте закладываются на уровне моды, меняются каждое десятилетие, но при этом часто идут вразрез со здоровьем.
Про такие серьезные расстройства пищевого поведения, как нервная анорексия и нервная булимия, здесь писать не станем, поскольку это однозначный повод для обращения к профильным врачам. Но можно постараться избежать развития таких заболеваний, вовремя обнаружив зарождающуюся проблему.
В основе всего лежат доверительные отношения с ребёнком. Попробуйте провести совместную просветительскую работу. Изучите основы здорового питания вместе с ребёнком, вместе скорректируйте или составьте с нуля ваш семейный рацион. Почему это важно? Потому что пример родителя вдохновляет как ничто другое. И напротив: если вы сами будете продолжать питаться нездорово и требовать при этом от вашего ребёнка соблюдения правил, результата не будет.
Что нужно донести прежде всего:
-
Для качественной работы над своим телом важно сочетание здорового питания и регулярной физической активности.
-
Чрезмерное голодание — путь к некрасивой и нездоровой фигуре, а постоянное чувство голода в течение дня сулит комплекс проблем со здоровьем.
-
Быстрый результат — нестабильный результат: после недели голодовки потерянные килограммы могут вернуться с лихвой.
-
Вредны не столько определённые продукты, сколько злоупотребление ими: в чрезмерных количествах вред будет от чего угодно.
-
В еде очень важны разнообразие и сбалансированность — на одних фруктах тоже можно прожить, но от недостатка питательных веществ пострадают все системы организма: от иммунной и эндокринной до пищеварительной и сердечно-сосудистой.
Полезно знать, как на самом деле работает твоё тело и что ему нужно для бесперебойной работы: энергию человек получает исключительно из пищи, а продолжительный сон нужен для восстановления и перезагрузки всех систем. Организм человека — удивительно тонкий механизм, созданный природой. И ребёнку, возможно, просто не хватает этих очень простых, но бесценных знаний, чтобы более бережно относиться к себе и своему телу.
Наконец, помогите подростку научиться принимать себя. Сочетание работы над собой и принятия себя — вот наилучший путь к хорошему самочувствию и внутреннему балансу.
Спортивная диета
Отдельно стоит выделить категорию юных спортсменок: гимнастки, балерины, фигуристки и не только. Среди спортсменок довольно-таки распространена так называемая женская атлетическая триада (Female Athlete Triad, FAT) — нехватка энергии, менструальная дисфункция и низкая минеральная плотность костной ткани (что ведёт к пониженной прочности костей). Эти симптомы чаще встречаются у гимнасток, балерин, фигуристок. Также от триады страдают до 20 % спортсменок, занятых циклическими видами спорта, направленными на достижение высокой скорости (бег, плавание, езда на велосипеде, гребля, трекинг, бег на лыжах и т. п.).
Эти взаимосвязанные явления становятся результатом недостаточного и плохо сбалансированного питания в сочетании с повышенными физическими нагрузками. Чем больше разрыв между потребляемыми с едой калориями и их расходом во время тренировок, тем выше вероятность развития триады.
Совет:
Обеспечьте ребёнку не просто сбалансированное питание, а ещё и достаточную его калорийность, пропорциональную уровню нагрузки. Лучше всего проконсультироваться со спортивным диетологом.
Нехватка энергии и уж тем более повышенная ломкость костей (иными словами, склонность к травмам) никогда не приведут вашу юную спортсменку к успеху на выбранном поприще. Ведь каждая травма — это дни и недели без тренировок и новых успехов, это пропущенные соревнования, это в конце концов боль и вред.
Донесите мысль, что путь к спортивным успехам лежит через здоровый сбалансированный рацион, полный полезных питательных веществ. Это нужно для роста и укрепления мышц, правильного развития костной системы, крепкости и гибкости суставов, здорового функционирования других систем. В частности, для здоровья костно-мышечной системы необходимо восполнять запасы кальция в организме. До 80 % суточной потребности в кальции могут удовлетворить 3 порции молочных продуктов.
И да, профессиональный спорт часто требует жертв. Но если на кону стоит здоровье, то, может быть, оно того не стоит?
Мультики за едой
Телевизор в паре с едой — распространённая вредная пищевая привычка. Начинается всё с невинных мультиков за завтраком, а доходит до того, что даже спустя 10–20 лет уже взрослый человек во время еды обязательно себе что-то включает фоном, потому что иначе не может есть.
Почему это вредно? Организм просто не настраивается на еду, потому что не получает достаточно сигналов извне. В норме наши органы восприятия фиксируют множество свойств пищи: и внешний вид, и запах, и вкус, и в конце концов текстура. Отвлекающие факторы в виде телевизора (или любого другого экрана) мешают концентрироваться на еде и активировать центры в мозге, отвечающие за пищеварение. Питательные вещества хуже усваиваются.
Есть даже исследования, которые подтверждают связь между просмотром ТВ за едой и такими явлениями, как нарушения сна, вызванные тревожностью, повышенное употребление фастфуда и сладких напитков, сниженное употребление овощей и фруктов, лишний вес и ожирение.
Совет:
Начните с себя и проведите планомерную работу по отказу от просмотра любого видеоконтента за едой.
Чем раньше удастся искоренить эту привычку, тем легче вашему ребёнку будет адаптироваться к новой реальности, научиться воспринимать еду на вид, аромат и вкус. Если за едой вы ничего не смотрите, а просто общаетесь и обсуждаете семейные дела, делитесь новостями, то у ребёнка автоматически формируется более здоровое отношение к еде, а ещё вы качественно проводите время вместе.
Заедание
У ребёнка руки сами тянутся к еде, когда нужно заесть стресс? Или когда скучно? И невозможно остановиться, пока вся коробка конфет не будет съедена? Что ж, корни этой проблемы чаще всего уходят в раннее детство. Упал, ударился и плачешь — вот тебе печенька, не плачь. Либо еда служила механизмом компенсации — для восполнения недостатка любви и внимания.
Совет:
Еда не должна быть утешением или развлечением. Это источник энергии и строительного материала, топливо и кирпичики для организма. Помогите себе и ребёнку осознать это.
Удовольствие от пищи никто не отменял, но прежде всего она должна быть полезной. Начните, как мы уже писали выше, с просвещения в теме питания. Если же привычку заедать стресс слишком трудно победить, то, вероятно, потребуется вмешательство специалистов в лице психолога и нутрициолога.
Залог здорового физического и умственного развития ребёнка — это продуманный и сбалансированный рацион, а также правильный режим питания и физическая активность.
Пищевые привычки, сформированные в детстве, на всю жизнь останутся прочным фундаментом для пищевого поведения вашего ребёнка. И если они не совсем здоровы, то корректировать их лучше раньше.
Важно и что мы едим, и как. Поэтому обращайте внимание на состав еды, на частоту и регулярность приёмов пищи. А если вдруг распорядок дня не позволяет вашему ребёнку нормально поесть, то давайте ему здоровые продукты для полезных перекусов с собой. Вместе изучайте основы здорового питания и внедряйте их в вашу повседневную жизнь.
Мы систематизировали знания о здоровом питании и адаптировали его содержание для школьной программы. Курс «Здоровое питание от А до Я» подойдёт и школьникам, и их родителям, чтобы вместе вы приобрели здоровые привычки и узнали больше о принципах правильного питания. Посмотрите видеоурок «Наше питание. Еда» и вслед за ним «Наше питание. Советы и рекомендации» — это те уроки, которых многим из нас, пожалуй, очень не хватало раньше. И у нас есть шанс дать их нашим детям вовремя.
