25 августа 2023

Сбалансированный рацион школьника для здоровья и хорошего настроения

Питание, Статья

Оглавление

4 элемента полноценного рациона

Жизнь современных школьников очень насыщенна: учёба, спортивные секции, искусство и социальные взаимодействия. Чтобы ребёнок мог заниматься всем этим, не нанося вреда своему здоровью, важно, чтобы его рацион был полноценным и сбалансированным. Сегодня расскажем о том, какие составляющие здорового питания особенно важны для детского организма.

Вот 4 кита, на которых стоит построить сбалансированный рацион любого человека, а тем более школьника, организм которого активно растёт и развивается.

Овощи и фрукты

Разнообразие овощей и фруктов в рационе очень важно, так как каждый вид обладает уникальными полезными свойствами. Рекомендую употреблять овощи и фрукты разных цветов, поскольку каждый цвет свидетельствует о наличии определённых питательных веществ.

Продукты растительного происхождения — это незаменимые источники пищевых волокон, витаминов, антиоксидантов и других полезных веществ. Они помогают работе пищеварительной и иммунной систем, а также борются с развитием хронических заболеваний, таких как заболевания сердца и сосудов, диабет и онкологические заболевания.

Основа основ: правила идеального детского завтрака, обеда и ужина

Делимся принципами здорового питания, которые продлевают жизнь и повышают настроение.

«Медленные» углеводы

Зерновые продукты и крахмалистые овощи содержат углеводы — основной источник энергии для организма. Зерновые продукты также содержат важные питательные вещества, такие как витамины группы В, железо, магний и пищевые волокна. Нехватка в рационе этих продуктов может приводить к постоянному чувству голода, частым приёмам пищи и, как следствие, перееданию. Дефицит углеводов сказывается также на общем самочувствии: слабость, усталость, головные боли и головокружение, потеря концентрации внимания.

К медленным углеводам относятся:

каши и крупы: овсяная, гречневая, рисовая, пшённая, перловая, киноа, кукурузная;
макароны;
хлеб, хлебцы и хлебобулочные изделия (предпочтение стоит отдавать цельнозерновой продукции);
крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, батат.

Первые две группы продуктов являются основными источниками пищевых волокон для человека. Пищевые волокна — это углеводы, которые не перевариваются и не всасываются в тонком кишечнике. Пищевые волокна бывают двух типов: растворимые и нерастворимые.

Растворимые пищевые волокна, содержащиеся в бобовых, чечевице, овсянке, помогают контролировать уровень глюкозы крови. А нерастворимые, встречающиеся в овощах и фруктах, положительно сказываются на функции кишечника, улучшая его перистальтику. Некоторые виды пищевых волокон — это также пребиотики, которые служат питательным субстратом для хороших бактерий пищеварительной системы, стимулируют их рост и активность, улучшая пищеварение и поддерживая иммунную систему.

Микробиом и микробиота: научные факты, о которых важно знать

Разбираемся, какие микроорганизмы живут в нашем кишечнике, какие продукты для него полезны и могут продлить нам жизнь.

Молочные продукты

Белки в молочных продуктах являются источником заменимых и незаменимых аминокислот, необходимых для роста и поддержания тканей организма. Кроме того, молочные белки легко усваиваются, что делает их особенно полезными для детей, подростков и спортсменов, которым важны быстрый рост и восстановление.

Молочные жиры также нужны для здоровья человека. Некоторые жирные кислоты, содержащиеся в молочных продуктах, необходимы для роста и развития ребёнка, поскольку поддерживают работу сердечно-сосудистой, эндокринной и иммунной систем. Кроме того, жиры помогают организму усваивать жирорастворимые витамины, такие как А, D, Е и К.

В чём польза молочных продуктов и как правильно внедрять их в меню ребёнка

О пользе молочных и кисломолочных продуктов твердят из каждого утюга, а в чём она конкретно состоит и, что ещё важнее, как её донести до ребенка — это вопрос.

Молочные продукты — предпочтительный источник кальция, который важен для здоровья костей и зубов, особенно в период активного роста. Некоторые молочные продукты для детей также дополнительно обогащают витамином D. А кисломолочные продукты, такие как йогурт и кефир, содержат молочнокислые бактерии.

Польза кисломолочных продуктов:

Улучшение пищеварения: молочнокислые бактерии помогают усваивать питательные вещества, что улучшает пищеварение и профилактирует запоры.
Поддержка иммунной системы: молочнокислые бактерии способствуют поддержанию баланса полезной микрофлоры в кишечнике, подавляя рост вредных бактерий. Это способствует лучшей работе иммунной системы, что помогает бороться с инфекциями и болезнями.

Продукты с высоким содержанием белка

Белковые продукты — важный источник питания ребёнка. Белки играют ключевую роль во многих процессах, связанных с ростом, развитием и поддержанием здоровья организма. Они являются основным строительным материалом для клеток, тканей и органов, а также участвуют в регуляции биохимических процессов, таких как обмен веществ, иммунитет, синтез гормонов и ферментов.

Основные источники белка в рационе человека: мясо и птица, рыба и морепродукты, молочные продукты, яйца, бобовые. Эти продукты также содержат большое количество железа, цинка, магния, фосфора и калия.

Важно, чтобы в здоровом сбалансированном рационе ребёнка присутствовали все четыре основные группы продуктов. Чем разнообразнее «репертуар» этих продуктов в питании ребёнка, тем больше различных полезных веществ он получит. Ведь они являются не только источником энергии и макронутриентов (белки, жиры, углеводы), но также содержат много микроэлементов и других компонентов питания, таких как витамины, минералы, клетчатка, антиоксиданты, необходимых для роста, развития и хорошего настроения ребёнка.