Назад
881
15 ноября 2023
Бессонница у ребёнка. Что делать?
Оглавление
Для начала разберёмся в терминах. Не каждое расстройство сна можно считать бессонницей. Бывает, сон нарушен из-за внешних факторов. Например, мешает шум или свет. Тогда это не бессонница.
Признаки бессонницы у ребёнка:
-
засыпает дольше 30 минут;
-
просыпается ночью больше чем на 30 минут;
-
просыпается рано утром;
-
сон поверхностный, хотя условия для сна комфортные, внешние факторы не мешают;
-
невыспавшийся ребёнок днём испытывает сонливость, усталость, снижение работоспособности, у него плохое настроение.
Бессонница бывает острой или хронической. Острая бессонница длится от 1 дня до 3 месяцев, её причина вызвана конкретным фактором: предстоящая поездка, экзамен, разлад с друзьями, проблемы в семье. Острую бессонницу также провоцируют болезни, психические расстройства, нарушение ритма жизни.
Если острую бессонницу вовремя не вылечить, то она переходит в хроническую. К ней приводят не только нарушения сна, но и длительные стрессовые ситуации. А ещё хроническая бессонница часто указывает на болезни. Это необязательно проблемы с психикой и нервной системой. Сердечно-сосудистые, эндокринологические, неврологические заболевания тоже приводят к нарушению сна.
Итак, если началась бессонница, первым делом важно устранить провоцирующие факторы, помочь нервной системе справиться со стрессом и соблюдать гигиену сна, принципами которой я сейчас с вами поделюсь. Если это не помогает и нарушение длится более трёх месяцев, нужно пройти обследование у врачей, о которых расскажу в конце статьи.
Налаживаем режим сна у всей семьи
Сон по графику — это режим сохранения энергии, ведь организму не надо постоянно подстраиваться под изменения.
Советы по организации режима сна:
-
Спим столько, чтобы днём не было сонливости. Если ребёнок встаёт с чувством лёгкого недосыпа, это хорошо. Главное, чтобы сонливость не сохранялась на весь день, потому что это признак недостатка сна. Обычно утренняя сонливость проходит в течение 15–60 минут.
-
Ложимся и встаём в одинаковое время каждый день. Если ребёнок уснул позже чем на 2 часа от привычного графика, то даём поспать, но прибавляем время не более чем на половину недосыпа. Лёг спать позже на 3 часа — отодвигаем подъём на 1,5 часа. Если вообще не спал, то в первой половине дня пусть поспит половину нормы.
-
Позволяем ребёнку поспать подольше в выходные, но не более чем на 2 часа. Если в течение недели накопился недосып, то лучше раньше лечь, чем позже встать.
-
Стараемся соблюдать примерно один ритм сна всей семьёй. Если родители уложили ребёнка спать, а сами продолжают разговаривать в полный голос, то уснуть сложно.
Пересматриваем рацион на ужин
Организм любит режим не только применительно ко сну, но и в питании. Именно поэтому стараемся есть примерно в одно время. А ещё организовать ребёнку сбалансированное питание, в котором есть белки, жиры, углеводы, витамины, минералы.
Как правильно ужинать, чтобы наладить здоровый сон:
-
Едим максимум за 3–4 часа до сна. Если же перед сном ребёнок очень хочет есть, можно перекусить чем-то лёгким в пределах 200 ккал: кефиром, йогуртом или творогом.
-
Соблюдаем калорийность ужина до 20–25 % общей суточной калорийности. По рекомендации Роспотребнадзора, суточная потребность в калориях у подростков 3150 ккал. Если соблюдаем эту норму, то в порции ребёнка делаем не больше 630 ккал.
-
Выбираем для ужина блюда с оптимальным составом из белков и сложных углеводов. Пример такого ужина: пудинг из творога и кефир или паровая котлета из индейки, рис и витаминный салат из нарезанных соломкой моркови, капусты и огурцов.
Что вредно для сна:
-
кофеин: кофе, чай чёрный, чай зелёный, какао, шоколад, энергетики;
-
плотный ужин непосредственно перед сном;
-
специи;
-
солёное.
Снотворной еды не бывает, но есть продукты, в которых содержатся вещества, благотворно влияющие на процессы сна.
Прекращаем учиться и работать перед сном
Так же как с едой, за 1–2 часа до сна необходимо прекратить все дела, связанные с работой и учёбой. Иначе возбуждённый мозг не даст телу уснуть. Важно завершить дела не только физически, но и умственно. Если школьник обсуждает в чате решение задачи по физике, это значит, что он продолжает учёбу.
Понимаю, этот принцип особенно сложно соблюдать перед важным экзаменом. Однако учёба поздним вечером и тем более ночью не только вредит здоровью, но и бесполезна. Ночью мозг обрабатывает информацию и перемещает нужные «файлы» в долговременную память. Если ребёнок плохо спит, то процесс идёт неполноценно, и часть информации не обрабатывается — не запоминается. При хроническом недосыпе в первую очередь страдает память, которая крайне нужна при учёбе.
Выход в том, чтобы начинать подготовку к важным экзаменам заранее, так не возникнет аврал и не придётся «впихивать в голову» большие объёмы информации. Полноценный сон способствует запоминанию и обновляет эмоциональную сферу, то есть ребёнок меньше нервничает.
Добавляем правильную и приятную физическую активность
Вы наверняка знаете, что занятия спортом помогают быстрее засыпать и крепче спать. Для сна полезна умеренная аэробная нагрузка, при которой пульс стабильно повышен. Ходьба полезна, но тренировочного эффекта не несёт.
Принципы физической активности для здорового сна:
-
Проявляем терпение с выводами. Положительный эффект заметен через 3–4 недели после начала тренировок.
-
Помогаем ребёнку подобрать приятный вид физической активности, который ему понравится делать регулярно. Раз месяц в тренажёрке точно не вылечит от бессонницы.
-
Завершаем силовые и аэробные тренировки за 2 часа до сна — ровно столько времени нужно нервной системе, чтобы настроиться на режим покоя. А перед сном полезнее заниматься растяжкой или йогой.
Соблюдаем ритуалы сна
Сон можно «настроить» автоматически, если ввести некую последовательность действий. Человек — существо привычки. Встав утром — чистим зубы, приходим домой — моем руки, это доведено до автоматизма. Подобные ритуалы полезно настроить и для сна. Для кого-то ритуалом становится прогулка, для кого-то короткая йога, для кого-то чтение книги. Когда повторите действие 20–25 раз, то сформируется привычка.
Хорошо, чтобы ритуал сна был семейным, потому что качественное общение с родителями всегда идёт на пользу. А вот слушать перед сном лекцию по теории струн не стоит — нервная система не расслабится. Читать ужастик тоже не очень полезно. Читать перед сном художественную литературу лучше не каждый день, особенно в начальной школе. Иначе может выработаться рефлекс: почитал = готов ко сну. Тогда на уроках литературы дети могут дремать, как только услышат отрывок из художественного произведения.
Откладываем гаджеты в сторону
Самый опасный ритуал сна — гаджеты. Голубой спектр света от экрана мешает выработке мелатонина, процессы сна не запускаются. К тому же нервная система возбуждается от новостей, общения, динамичных сюжетов.
Если у ребёнка нет сил читать или гулять, то можно посмотреть телевизор. Он тоже излучает свет голубого спектра, но из-за удалённости от глаз воздействие не столь велико. Важно смотреть что-то успокаивающее. Например, передачи про животных. А вот новости, ужастики, экшены — плохой выбор.
Приглушаем свет
Гормон сна мелатонин вырабатывается в ответ на изменения освещённости. Темно — приходит сонливость, светло — не приходит. По этой причине мы такие сонливые осенью, когда света мало.
За 1–2 часа до сна полезно приглушить свет и убрать гаджеты. Правило можно использовать и наоборот. Если ребёнок тяжело встаёт, можно разбудить его светом. Есть даже специальные будильники, имитирующие восход солнца.
Тёплая ванна
Тёплая вода расслабляет мышцы и инициирует процессы, ведущие к засыпанию. Даже ванночка для ног может облегчить засыпание. Купание также может стать ритуалом сна.
Если вы соблюдаете все принципы гигиены сна, а бессонница всё равно не проходит, стоит обратиться к врачу. Начать можно с педиатра, чтобы тот назначил анализы. А можно и сразу сходить к сомнологу. Это специалист, который занимается лечением нарушений сна.
