Назад
views 788
calendar 15 ноября 2023

Бессонница у ребёнка. Что делать?

Бессонница у ребёнка. Что делать?
Статья
contents Оглавление
Инструкция к гигиене сна от психолога, чтобы просыпаться полными сил

Для начала разберёмся в терминах. Не каждое расстройство сна можно считать бессонницей. Бывает, сон нарушен из-за внешних факторов. Например, мешает шум или свет. Тогда это не бессонница. 

Признаки бессонницы у ребёнка:

  • засыпает дольше 30 минут;

  • просыпается ночью больше чем на 30 минут;

  • просыпается рано утром;

  • сон поверхностный, хотя условия для сна комфортные, внешние факторы не мешают;

  • невыспавшийся ребёнок днём испытывает сонливость, усталость, снижение работоспособности, у него плохое настроение.

Бессонница бывает острой или хронической. Острая бессонница длится от 1 дня до 3 месяцев, её причина вызвана конкретным фактором: предстоящая поездка, экзамен, разлад с друзьями, проблемы в семье. Острую бессонницу также провоцируют болезни, психические расстройства, нарушение ритма жизни. 

Если острую бессонницу вовремя не вылечить, то она переходит в хроническую. К ней приводят не только нарушения сна, но и длительные стрессовые ситуации. А ещё хроническая бессонница часто указывает на болезни. Это необязательно проблемы с психикой и нервной системой. Сердечно-сосудистые, эндокринологические, неврологические заболевания тоже приводят к нарушению сна.   

Итак, если началась бессонница, первым делом важно устранить провоцирующие факторы, помочь нервной системе справиться со стрессом и соблюдать гигиену сна, принципами которой я сейчас с вами поделюсь. Если это не помогает и нарушение длится более трёх месяцев, нужно пройти обследование у врачей, о которых расскажу в конце статьи.

Налаживаем режим сна у всей семьи

Сон по графику — это режим сохранения энергии, ведь организму не надо постоянно подстраиваться под изменения.

Советы по организации режима сна:

  1. Спим столько, чтобы днём не было сонливости. Если ребёнок встаёт с чувством лёгкого недосыпа, это хорошо. Главное, чтобы сонливость не сохранялась на весь день, потому что это признак недостатка сна. Обычно утренняя сонливость проходит в течение 15–60 минут. 

  2. Ложимся и встаём в одинаковое время каждый день. Если ребёнок уснул позже чем на 2 часа от привычного графика, то даём поспать, но прибавляем время не более чем на половину недосыпа. Лёг спать позже на 3 часа — отодвигаем подъём на 1,5 часа. Если вообще не спал, то в первой половине дня пусть поспит половину нормы.

  3. Позволяем ребёнку поспать подольше в выходные, но не более чем на 2 часа. Если в течение недели накопился недосып, то лучше раньше лечь, чем позже встать. 

  4. Стараемся соблюдать примерно один ритм сна всей семьёй. Если родители уложили ребёнка спать, а сами продолжают разговаривать в полный голос, то уснуть сложно. 

Пересматриваем рацион на ужин

Организм любит режим не только применительно ко сну, но и в питании. Именно поэтому стараемся есть примерно в одно время. А ещё организовать ребёнку сбалансированное питание, в котором есть белки, жиры, углеводы, витамины, минералы. 

Как правильно ужинать, чтобы наладить здоровый сон:

  1. Едим максимум за 3–4 часа до сна. Если же перед сном ребёнок очень хочет есть, можно перекусить чем-то лёгким в пределах 200 ккал: кефиром, йогуртом или творогом.

  2. Соблюдаем калорийность ужина до 20–25 % общей суточной калорийности. По рекомендации Роспотребнадзора, суточная потребность в калориях у подростков 3150 ккал. Если соблюдаем эту норму, то в порции ребёнка делаем не больше 630 ккал.

  3. Выбираем для ужина блюда с оптимальным составом из белков и сложных углеводов. Пример такого ужина: пудинг из творога и кефир или паровая котлета из индейки, рис и витаминный салат из нарезанных соломкой моркови, капусты и огурцов.

articlePreviewImage
Семейный ужин: как провести с максимальной пользой и радостью
Подсказки психолога, как усовершенствовать ужины до полезного ритуала

Что вредно для сна:

  • кофеин: кофе, чай чёрный, чай зелёный, какао, шоколад, энергетики;

  • плотный ужин непосредственно перед сном;

  • специи;

  • солёное.  

Снотворной еды не бывает, но есть продукты, в которых содержатся вещества, благотворно влияющие на процессы сна.

Еда для сна: что есть, чтобы хорошо спать

Прекращаем учиться и работать перед сном

Так же как с едой, за 1–2 часа до сна необходимо прекратить все дела, связанные с работой и учёбой. Иначе возбуждённый мозг не даст телу уснуть. Важно завершить дела не только физически, но и умственно. Если школьник обсуждает в чате решение задачи по физике, это значит, что он продолжает учёбу. 

Понимаю, этот принцип особенно сложно соблюдать перед важным экзаменом. Однако учёба поздним вечером и тем более ночью не только вредит здоровью, но и бесполезна. Ночью мозг обрабатывает информацию и перемещает нужные «файлы» в долговременную память. Если ребёнок плохо спит, то процесс идёт неполноценно, и часть информации не обрабатывается — не запоминается. При хроническом недосыпе в первую очередь страдает память, которая крайне нужна при учёбе. 

Выход в том, чтобы начинать подготовку к важным экзаменам заранее, так не возникнет аврал и не придётся «впихивать в голову» большие объёмы информации. Полноценный сон способствует запоминанию и обновляет эмоциональную сферу, то есть ребёнок меньше нервничает.  

articlePreviewImage
Тайм-менеджмент для школьников: каким схемам научить детей
3 техники управления временем, которые помогут упростить школьную жизнь

Добавляем правильную и приятную физическую активность

Вы наверняка знаете, что занятия спортом помогают быстрее засыпать и крепче спать. Для сна полезна умеренная аэробная нагрузка, при которой пульс стабильно повышен. Ходьба полезна, но тренировочного эффекта не несёт. 

Принципы физической активности для здорового сна:

  1. Проявляем терпение с выводами. Положительный эффект заметен через 3–4 недели после начала тренировок. 

  2. Помогаем ребёнку подобрать приятный вид физической активности, который ему понравится делать регулярно. Раз месяц в тренажёрке точно не вылечит от бессонницы.

  3. Завершаем силовые и аэробные тренировки за 2 часа до сна — ровно столько времени нужно нервной системе, чтобы настроиться на режим покоя. А перед сном полезнее заниматься растяжкой или йогой.

Соблюдаем ритуалы сна

Сон можно «настроить» автоматически, если ввести некую последовательность действий. Человек — существо привычки. Встав утром — чистим зубы, приходим домой — моем руки, это доведено до автоматизма. Подобные ритуалы полезно настроить и для сна. Для кого-то ритуалом становится прогулка, для кого-то короткая йога, для кого-то чтение книги. Когда повторите действие 20–25 раз, то сформируется привычка. 

Хорошо, чтобы ритуал сна был семейным, потому что качественное общение с родителями всегда идёт на пользу. А вот слушать перед сном лекцию по теории струн не стоит — нервная система не расслабится. Читать ужастик тоже не очень полезно. Читать перед сном художественную литературу лучше не каждый день, особенно в начальной школе. Иначе может выработаться рефлекс: почитал = готов ко сну. Тогда на уроках литературы дети могут дремать, как только услышат отрывок из художественного произведения. 

articlePreviewImage
Как создать тёплые отношения в семье
Алгоритм от психолога, как создать здоровые эмоциональные связи в семье

Откладываем гаджеты в сторону

Самый опасный ритуал сна — гаджеты. Голубой спектр света от экрана мешает выработке мелатонина, процессы сна не запускаются. К тому же нервная система возбуждается от новостей, общения, динамичных сюжетов.

Если у ребёнка нет сил читать или гулять, то можно посмотреть телевизор. Он тоже излучает свет голубого спектра, но из-за удалённости от глаз воздействие не столь велико. Важно смотреть что-то успокаивающее. Например, передачи про животных. А вот новости, ужастики, экшены — плохой выбор.  

Бессонница у ребёнка. Что делать, объясняет психолог

Приглушаем свет

Гормон сна мелатонин вырабатывается в ответ на изменения освещённости. Темно — приходит сонливость, светло — не приходит. По этой причине мы такие сонливые осенью, когда света мало. 

За 1–2 часа до сна полезно приглушить свет и убрать гаджеты. Правило можно использовать и наоборот. Если ребёнок тяжело встаёт, можно разбудить его светом. Есть даже специальные будильники, имитирующие восход солнца.

Тёплая ванна

Тёплая вода расслабляет мышцы и инициирует процессы, ведущие к засыпанию. Даже ванночка для ног может облегчить засыпание. Купание также может стать ритуалом сна.

Если вы соблюдаете все принципы гигиены сна, а бессонница всё равно не проходит,  стоит обратиться к врачу. Начать можно с педиатра, чтобы тот назначил анализы. А можно и сразу сходить к сомнологу. Это специалист, который занимается лечением нарушений сна.

Домашняя школа «ИнтернетУрок» Б. Гнездниковский, 1 стр.2, Москва, 125375 8 (800) 775 4121
Лого sitehere.ru