Назад
1 146
30 августа 2023
Как питание влияет на настроение
Оглавление
Вы наверняка знаете такое клише: если грустно, то надо съесть шоколадку или мороженое. Но этот способ сомнительный. Действительно ли вашего ребёнка по-настоящему веселят шоколадки или булочки?
На самом деле питание связано с настроением. Однако взаимосвязь сложнее, чем перечень «веселящих» продуктов. В этой статье мы обсудим свежие исследования и научные факты, которые помогут вам улучшить эмоциональный фон ребёнка с помощью еды.
Как учёные вылечили едой от депрессии
SMILES провела одно из первых крупных исследований о взаимосвязи еды и настроения. В нём участвовали люди с депрессией. До начала исследования в их рационе преобладали сладости, мясные продукты глубокой переработки и снеки. При этом клетчатки и нежирных белков было мало.
Дальше людей с депрессией разделили на две группы. Одна занималась с диетологом и придерживались средиземноморской диеты. Им составили рацион из нежирного красного мяса, бобовых, орехов, фасоли, фруктов, морепродуктов. Белый хлеб заменили цельнозерновым. Вторая группа не меняла питание, но занималась с научным сотрудником, который давал участникам социальную поддержку.
В итоге состояние испытуемых в обеих группах улучшилось. Но бо́льших результатов достигла первая группа, которая сбалансированно питалась. Треть из них распрощались с диагнозом депрессия. Это исследование не настолько глубокое, чтобы сделать однозначные выводы, что питание помогает побороть депрессию. Всё-таки депрессия требует комплексного лечения. Однако исследование показывает влияние питания на организм.
Каким образом еда улучшает настроение
Если присмотреться к ребёнку, сложно не заметить, что перед обедом настроение ухудшается: повышается раздражительность, начинает болеть голова, снижаются когнитивные способности. Стоит ребёнку поесть или даже увидеть блюдо с едой, настроение улучшается, а после еды наступает удовлетворение. Этот феномен связан с выработкой дофамина — нейромедиатора, который называют гормоном удовольствия. Во время еды он выбрасывается дважды: как только вы начинаете есть и после того, как еда уже попала в желудок.
Ещё один «гормон радости», который отвечает за настроение, — серотонин. Если его мало, то человек теряет бодрость, настроение ухудшается. Вместе с этим серотонин регулирует работу пищеварения, сна.
Получается, на настроение напрямую влияют дофамин и серотонин. Соответственно, важно, чтобы организм ребёнка получал «гормоны радости» в достаточном количестве. При этом мало просто что-то съесть. Питание должно быть организовано особым образом.
Серотонин
Некоторые продукты уже содержат серотонин: банан, слива, вишня, грецкий орех. Именно поэтому мы часто встречаем советы для хорошего настроения есть бананы и грецкие орехи. Однако серотонин из этих продуктов не может пройти через защитный барьер мозга. Проще говоря, даже ящик бананов не поможет вам улучшить дурное настроение.
Однако мозг умеет сам вырабатывать серотонин из аминокислоты триптофан. Если предложите школьнику продукты, богатые триптофаном, то запустите выработку серотонина — и ребёнок испытает прилив радости.
Продукты, в которых есть триптофан:
-
тунец, лосось;
-
курица, индейка;
-
яйца;
-
шпинат;
-
молоко;
-
соевые продукты;
-
орехи и семена.
Проблема в том, что триптофану нужно попасть в мозг. Для этого важно сочетать продукты, богатые триптофаном, с высокоуглеводной пищей — продуктами с высоким содержанием углеводов. Такая еда повышает уровень инсулина, что создаёт благоприятные условия для проникновения триптофана в мозг.
Ещё одна особенность серотонина, о которой важно знать: он вырабатывается не только мозгом, но и кишечником. Именно поэтому нужно организовать питание ребёнка так, чтобы кишечник был в здоровом состоянии.
Здоровье кишечника помогают поддерживать ферментированные продукты, в составе которых есть полезные заквасочные микроорганизмы:
-
йогурт;
-
кефир;
-
квашеная капуста;
-
солёные огурцы.
Выходит, настроение может улучшить даже варёная индейка с квашеной капустой или порция йогурта.
Дофамин
Дофамин синтезируется из аминокислот фенилаланина и тирозина. Тирозин генерирует сам организм, а фенилаланин можно получить только из продуктов.
Продукты, богатые фенилаланином:
-
рыба;
-
курица;
-
соя;
-
орехи;
-
яйца;
-
яблоки;
-
бананы;
-
баклажаны;
-
цветная капуста;
-
виноград.
Тирозин, хоть и вырабатывается организмом, можно тоже получить за счёт питания. Например, из авокадо, молока, сыра, йогурта. Однако защитный барьер мозга может его не пропустить. Лучше сочетать перечисленные продукты с грецкими орехами, семенами льна, то есть продуктами, которые богаты альфа-линоленовой кислотой.
Какие ещё элементы повышают настроение
На настроение также влияют витамины и минералы: магний, витамины группы D, В, селен, омега-3. Подробнее об этих элементах рассказывает врач-токсиколог, к.м.н. Михаил Кутушов:
-
«Железо переносит кислород по всему организму и в ответе за производство гемоглобина. Его недостаток может приводить к развитию патологических состояний в виде анемии, а также общей эмоциональной подавленности ребёнка. Советую при установленном диагнозе железодефицита налегать на мясо, фасоль и зелёные овощи.
-
Витамины группы B необходимы для нормального функционирования нервной системы ребёнка. Если их не хватает, ребёнок может стать раздражительным и чрезмерно тревожным.
-
Цинк отвечает за нормальный аппетит и крепкий иммунитет у ребёнка. Получить его можно из мяса, рыбы, орехов и зерновых».
Что делать, чтобы питание повышало настроение
Предлагаю лайфхаки питания на основе исследований, которые выявляли взаимосвязь питания и настроения:
-
Кормим ребёнка регулярно, чтобы в крови был стабильный уровень сахара. Это снизит утомляемость и раздражительность.
-
Помогаем придерживаться питьевого режима — потребляем больше воды. Расчёт такой: на 1 кг массы тела 25–30 мл жидкости.
-
Добавляем в рацион ребёнка разнообразные овощи и фрукты, крупы, мясные и молочные продукты — это источник минералов, витаминов, клетчатки.
-
Включаем в питание достаточное количество мясных и молочных продуктов как источника полноценного белка, а значит, ценных аминокислот.
-
Помогаем ребёнку не злоупотреблять кофеином, который содержится в чае, кофе, шоколаде, какао, энергетических напитках.
-
Заменяем фастфуд и продукты глубокой переработки цельными продуктами: мясом, цельнозерновыми кашами, бобовыми.
Перестройка рациона потребует времени — не менее двух недель. Необязательно кардинально менять привычки. Достаточно постепенно снижать количество высококалорийной пищи с низкой пищевой ценностью, прекратить кусочничество, заменить покупные сладости домашними с меньшим количеством сахара. При этом важно помнить, что изменить рацион только ребёнку не получится: в этом должна принять участие вся семья.
