Сладкая жизнь: сколько всё-таки можно

Добавленный сахар — это сахар, который физически добавляется к продукту во время его производства или приготовления, чтобы улучшить вкус и придать сладость. 

Многие зря верят мифу, что такие популярные добавки, как мёд, кленовый сироп или сироп топинамбура, не относятся к добавленному сахару. 

На самом деле это подсластители. Такие же как тростниковый и коричневый сахар, концентрированный фруктовый сок, патока, кукурузный сироп, глюкоза, фруктоза и мальтоза. Все эти подсластители, по сути, добавленный сахар. Они влияют на организм так же, как и обычный сахар-песок, и их потребление стоит ограничивать.

Чем опасно избыточное потребление сахара?

Обсудим четыре самых главных риска, которые ждут отъявленных сладкоежек. 

Риск ожирения

Продукты с добавленным сахаром обладают высокой энергетической плотностью и практически не предоставляют полезных, питательных веществ. Дети, употребляющие слишком много сахара, склонны к перееданию и набирают лишний вес.

Расстройство пищевого поведения: что это такое и чем помочь

Подсказываем, как вести себя родителям, если ребёнок не ест или, наоборот, переедает.

Повышение риска заболеваний

Ожирение может увеличивать риск развития различных хронических патологий, таких как диабет II типа и сердечно-сосудистые заболевания. 

Негативное воздействие на зубы

Сахар — основная причина развития кариеса. Бактерии во рту используют сахар в качестве пищи и вырабатывают кислоту, разрушающую эмаль зубов. Потреблять много сладостей и сахаросодержащих напитков — значит подвергать свои зубы серьёзной опасности.

Влияние на поведение и концентрацию

Избыточное потребление сахара может вызывать колебания уровня глюкозы в крови, что, в свою очередь, влияет на поведение и концентрацию у детей. Скачки сахара могут привести к гиперактивности, раздражительности и ухудшению когнитивных функций.

В каком возрасте можно предложить ребёнку продукты с добавленным сахаром?

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) не рекомендует предлагать продукты, содержащие сахар, детям младше 2 лет. Рекомендации некоторых стран говорят о минимальном возрасте в 4 года.

Какое количество сахара безопасно для здоровья при регулярном его употреблении?

Согласно рекомендациям Роспотребнадзора и NHS (The National Health Service), суточное потребление добавленного сахара не должно превышать 10 % суточной калорийности рациона. А ВОЗ подготовила рекомендации по нормам сахара в соответствии с возрастом. 

Важно! В нормах посчитали весь сахар за сутки, включая фрукты и овощи.

​​Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах

Что делать, если ребёнок ест много сладкого?

Допустим, ребёнок ест сладкого больше рекомендованной нормы, постоянно просит ещё, отказывается от других продуктов в пользу сладкого. В таком случае рекомендую проверить 5 маркеров. 

• Считаем количество «медленных» углеводов в рационе ребёнка. Дети активно растут и развиваются, им требуется большое количество энергии и углеводов для роста и развития. Каши и крупы, хлеб и макароны обеспечат их организм нужным количеством энергии, глюкозы и пищевых волокон, а насыщения от таких продуктов хватит надолго.

• Анализируем режим питания. Часто дети прибегают к перекусам сладостями из-за избыточного чувства голода. Сладкое — лёгкий способ получить быстрое насыщение и удовольствие от еды. Обычно детям старше 4 лет достаточно трёх основных приёмов пищи и 1–2 небольших перекусов в день.

• Проверяем, какая еда есть в доступе у ребёнка. Представьте: ребёнок проголодался и пришёл на кухню. Конечно, он выберет самый простой вариант перекуса. Вероятнее всего, это будет печенье или шоколадный батончик. А если под рукой будут не сладости, а фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб, молочные продукты — это станет более здоровым и полноценным приёмом пищи для ребёнка. Помните, что именно родители обеспечивают доступ ребёнка к еде, поэтому важно всё перепроверить.

• Улучшаем пищевые привычки в семье. Обращаем внимание на себя и других членов семьи. Чем вы перекусываете, когда голодны, много ли сладкого в вашем рационе? 

• Проверяем, не стало ли сладкое «запретным плодом». Часто причиной повышенной тяги ребёнка к сладкому становятся необоснованные запреты. Помните, что нет хорошей и плохой еды. Есть сбалансированный и несбалансированный рацион.

Как сократить потребление добавленного сахара?

Получается, в разумных пределах сахар не настолько губителен. Проблема в его количестве. Мало кому хватает силы воли остановиться на одном маленьком кусочке торта или паре глотков газировки. Поделюсь с вами проверенными приёмами, которые помогут употреблять меньше сладкого и ребёнку, и всем членам семьи.

• Обращаем внимание на состав и разнообразие рациона.

• Не вносим сладости в список покупок, покупаем по желанию.

• Не ходим в магазин голодными, так как велика вероятность купить много сладкой пищи.

• Не покупаем сладости большими упаковками. По одной порции на каждого члена семьи будет достаточно.

• Заводим семейные традиции. Например, потребление сладкого в определённые дни недели и определённым способом: понедельник — приятный сладкий сюрприз по дороге из школы, среда — мороженое в парке, суббота — домашняя выпечка с участием всех членов семьи.

• Не делаем сладкое вариантом поощрения и награды за успехи. Сладкое — такая же еда, как и любая другая.

• Готовим сладости дома — так вы сможете регулировать количество сахара в рецепте, добавить больше фруктов и ягод, заменить полностью или частично муку высшего сорта на цельнозерновую, чтобы увеличить количество пищевых волокон в блюде.

• Предлагаем альтернативы любимым сладостям.

Чем заменить любимый сахар?

Вот 6 альтернатив, которые могут заменить любимые сладости. 

• Свежие фрукты станут отличной альтернативой сладким десертам. Хотя фрукты и содержат простые углеводы, их употребление не вызывает резких скачков уровня глюкозы в крови. В этом помогает большое количество пищевых волокон, содержащихся во фруктах. Фрукты и ягоды также являются источником витаминов, минералов, антиоксидантов и других фитонутриентов, необходимых для нашего здоровья.

• Сухофрукты — сладкие и питательные перекусы. Однако они калорийные, поэтому важно употреблять их в умеренных количествах.

• Молочные продукты, такие как нежирные йогурты и творог с добавлением свежих ягод или мёда, могут стать отличной альтернативой сладким йогуртам и мороженому.

• Грецкие орехи, миндаль, кешью — это богатые белком и здоровыми жирами перекусы, которые также помогут утолить потребность в сладком.

• Чистая вода хотя бы иногда необходима вместо соков, которые могут содержать много сахара.

• Домашние сладости полезнее большинства покупных. Отдаём предпочтение домашним десертам с использованием меньшего количества сахара. Несколько простых и вкусных вариантов мы подготовили для вас в статье «Полезные рецепты десертов».

И главное. Умеренность — ключевой фактор здорового питания и хороших отношений с едой. Не стоит полностью исключать сладости из рациона детей, но важно контролировать их потребление и предоставлять альтернативы, чтобы поддерживать здоровье ребёнка.